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  • 楽しくビギナーズラン! あなたもチャレンジ! 快適ランニングライフ健康のために、ダイエットのために……。いつでも簡単にできる運動はランニングです。しかし、それはわかってはいるものの、「どうやって走るのが効果的なの?」 「三日坊主にならないかな?」など疑問や不安がたくさんあって、なかなかはじめられない人が多いのも事実。そこで今回はそんな疑問や不安を払拭すべく、ランニング初心者のためのノウハウを公開します。さあ、はじめの1歩を踏み出してみませんか?
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  • 初心者のためのランニング相談室
  • さあはじめよう!快適ランニングスタイル
  • 手軽にはじめられる! ランナー専門施設に行ってみよう
  • 気分を盛り上げてくれる音楽はランニングのパートナー。
  • ランニングクリニックへご招待

1 初心者のためのランニング相談室

ランニングに興味はあっても、「モチベーションを維持できるのか?」「辛くないのか?」など、先のことを考えて気後れしている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実はちょっとしたポイントを知るだけでランニングがラクにはじめられるのです。
そこで今回は、アディダス直営のランナー の専用施設「アディダス ランベース」で、利用者のランニングを初心者から上級者までトータルにサポートされているジェネラルマネージャーの八木健治さんに話を聞いてみました!

八木健治さん アディダス ランベース ジェネラルマネージャー 「アディダス ランベース」で、トータルで利用者のランニングをサポート。ひとりひとりに合ったランニングを丁寧に教えてくれます。今回は、初心者向けの楽しく走れるランニングをわかりやすく、とても気さくに教えてくれました!

運動が苦手で長続きしません。こんな私でもできますか? モチベーションを保つコツは目的を持つこと。 「何のために走るのか?」という目標を立てよう。

運動が苦手だと感じている人は多いと思いますが、走るということは、実は歩くことの延長です。歩く時は「駅まで行こう」など、何か目的を持って歩きますよね。走る時も同じです。ただ「走るだけ」というのではなく「何のために走るのか?」という目標を立てることで、モチベーションを保ちながら楽しく走ることができます。目標は、「ダイエット」「美脚作り」「フルマラソン出場」などなんでもよいので、自分に合った目標を立てましょう。女性の場合、ランニングの途中でオシャレなカフェで休憩したり、おいしいアイスクリームを食べに行ったりすることを目的に走る人も増えていますよ。また、お気に入りのウエアを着たいという理由から走る人もいます。


今まで定期的な運動をしてこなかったので、急に走ると筋肉痛になるんじゃないかと不安です… 「明日の筋肉痛が心配…」という不安は、走る前後のストレッチで解消! 走る前は「動的ストレッチ」 走った後は「静的ストレッチ」

ランニングの準備として大事なことがストレッチです。初心者の方でも、走る前後のストレッチをしっかりおこなうことで、筋肉の疲れを和らげることができますよ。
まずは、走る前の「動的ストレッチ」。これは走る前に体を温めてほぐすためにおこないます。関節を何度も動かし、筋肉の伸張・収縮を繰り返します。いきなり走るのは筋肉に負担をかけますので、可動域を広げておくことで体が柔軟になり、ケガの予防にもつながります。
走った後は、体を伸ばす「静的ストレッチ」をおこないましょう。これは走った後の筋肉をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところでその姿勢を一定時間保持するストレッチです。筋肉をゆっくりと伸ばすことで、走った後の筋肉の疲労を軽減します。走る前も後も15分程度を目安におこないましょう。


どういうコースを走ればいいの?コース設定のコツを教えてください。 初心者のコース設定は「無理なく走りきれる」ことがポイント。 道が平坦で信号が少ないコースがおすすめ まずは30分を目安に走ろう。つらくなったら休んでもOK!

初心者のランニングで重要なポイントは、いかに無理なく走り切れるだけのコースを設定できるか、ということです。コツは「道のアップダウンが少なく、信号が少ないコース」を選ぶこと。コースの中に上り坂や下り坂があると、走るスピードが変わり、心拍数を一定に保つことができません。また、赤信号で急に止まっても、走るスピードや心拍数に変化が起きてしまいます。心拍数が一定でないと、心臓に負担をかけることもあります。安定して走れる道を選ぶことで、体への負担を減らすようにしましょう。
また、初心者のランニングは速く走ればいい、というわけではありません。あくまでも目安ですが、初心者の方なら1キロ6分ぐらいのペースで、30分ぐらい走ると良いでしょう。ランニングのような有酸素運動は15〜20分以上走ってはじめて効果が出てきますので、これよりは長く走ったほうが良いですね。
適したコース例は、皇居まわりのランニングコース。信号がないうえに1周が5キロなので、ちょうど30分くらいで走ることを目安とすれば、初心者にもぴったりのコースです。ただし、皇居まわりはとても人気があるコースなので上級者もたくさん走っています。上級者がいても、つられて走る速度を無理に上げようとはせずに、自分のペースで走ることが大事です。走るのがつらくなったときは、休んでも歩いても構いませんので、楽しく走りましょう。


食事の摂りかたと水分補給はどうしたらいいの? 走る前にエネルギー補給として食事を摂りましょう。水分補給は走る間も欠かさずに。走る前には500mlを目安に水分補給をしよう。 食事は炭水化物の摂取を欠かさずに!

まず走る前、エネルギーを蓄えるという意味で食事は摂るようにしてください。ダイエットのために走るという方も、運動のためにエネルギーは必要ですから、炭水化物を摂ってから走るようにしましょう。
運動する2時間前に食事をするのがベストですが、最低でも30分前に栄養補給をしましょう。また、走ると水分はどんどん失われるので、走る前にも、走っている最中もこまめに水分補給をしましょう。水のほかに、ビタミンやアミノ酸が入っているスポーツドリンクもおすすめですが、まずは量をきちんと摂ることが大切です。目安として走る30分前には500ml程度を飲むように心がけてください。


走るのにベストな時間帯ってあるのかしら… 走るなら、身体のコンディションが整っている“朝”がおすすめ 自分の気分や目的に合った時間帯を選ぼう。

美容や健康のために走る場合、おすすめなのは朝の時間帯です。朝は体に疲労感がなく、コンディションが整っている時間帯なのです。とはいえ、その人自身が気持ちよく走るということが一番。リフレッシュしたいという人には、仕事の後にランニングをするというのもおすすめですよ。自分で走って心地良いと感じる時間帯を選んでくださいね。


やっぱり気になるのはランニング中。快適に走るためのポイントを教えてください。 適したシューズと、基本のフォームができていればOK!気分を盛り上げるサポートツールも使って楽しく走ろう。 体がねじれないように、軽く背筋を伸ばして安定したフォームで走ろう。 シューズ選びが重要!クッション性が高く、安定性があるものを選ぼう

走る時の基本は、体がねじれないように安定したフォームで走ること。体がねじれ、バランスが悪くなることで、余分な力がかかりケガを引き起こすこともあるのです。腕は大きく振る必要はありませんが、腕を後ろに引くようにすることで、足が前に出やすくなります。視線もぶれないように、軽く背筋を伸ばし、少しだけ上からものを見るような感覚で前を向いてください。
そして、正しいフォームで走るために大切なのはなんといってもシューズです。きちんとしたシューズを選ばないと、時にはケガの原因になることも。初心者の方は、クッション性が高くて安定感がある、機能性の高いシューズを選びましょう。ウエアはある程度自由に選んでも良いと思います。モチベーションを高めるためにカラフルなものやファッション性の高いものを選ぶのも良いですね。
また、ランナーの中には、モチベーションを高めるために音楽を聴きながら走る人もいますが、このようにして気分を盛り上げるのも大事なこと。気持ちよく走るためのサポートツールとして音楽を取り入れるのも良いでしょう。走っている時は汗をかくので、音楽プレーヤーは防水機能などが搭載されているといいですね。

基本のフォーム 視線はぶれない様に前を向きましょう。 腕は後ろに出すようにすることで足が前に出やすくなります。

Message これからはじめる初心者の方へ八木さんからメッセージ 無理のない走りをして、長く続けよう! とにかく一番は無理しないことです。無理せず、継続してもらいたいですね。長く続けるために、いかに疲れない走りをするかが、あとの効果につながってきます。楽しみかたは人それぞれ! みなさんにもぜひランニングを楽しんでもらいたいと思います。

注)ランニング時は周りに気をくばり、ポータブルオーディオプレーヤーのボリュームは、周囲の音や声が聞こえる音量にしましょう。

2 さぁはじめよう! 快適ランニングスタイル

快適に走るためのアイテムを紹介します。「ますますやる気になる」「ずっと続けられる」、そんな気持ちをサポートする、機能性にもこだわったお気に入りのものを見つけてみましょう。

シューズ ランニングに一番大切なのは体を守るシューズ!

シューズ選びを誤るとケガの原因にもなることもあるので、必ず試着して自分に合う1足を見つけましょう。初心者の方には、クッションがしっかりと入った安定したものがおすすめです。足に合わないシューズを履いてしまうことで、ランニングは辛いものと誤解されてしまうのは残念です。シューズ選びはこだわって!ひざに負担がかかりにくいクッション性の高いものを選びましょう。迷ったら専門ショップの人に聞いてみるのもひとつ。


ウエア 思わずランに出かけたくなるようなお気に入りウエアを選ぼう

ランニングは汗をかくため、吸収性や速乾性を備えた機能性の高い専用ウエアを着るのがおすすめ。最近では、デザイン性も高く、「かわいい!」と思わず叫びたくなるウエアも多数。自分自身のモチベーションを高めるという意味でも、いつもの洋服選びと同様に楽しく選ぶと良いかも。ちなみに、蛍光ピンクや黄色など、派手な色が多いランニングウエア。派手なのには、ナイトランの最中に事故がないようにするという理由もあるのです。


ランニング専用タイツ ランニング専用タイツなら疲れにくく快適に走れる!

タイツを履いてランニングしている人が多く、どうしてだろうと思ったことはありませんか?実は、ランニング専用タイツは履くだけで疲労を軽減させる機能を備えています。太ももやふくらはぎをタイツがしっかりと押さえてくれるので、痛みや疲れを感じにくくなり、持久力を保つことができます。


アクセサリー 人気アイテム「専用バッグ」にドリンクや小銭を!

走るときに絶対必要なのが飲み物です。走るときに持っていたいけれど携帯に困るのが、飲み物のボトル。そんな時には、収納する専用のバッグを利用するのが便利でしょう。定番なのがウエストポーチのタイプ。ボトル収納部分が斜めになっていて、走りながらも簡単に取り出すことができます。小銭や携帯電話、音楽プレーヤーを収納できるアームポーチも人気です。



3 手軽にはじめられる! ランナー専門施設に行ってみよう

「さあ! ランニングをはじめよう」と思っても、一人ではじめるのはやっぱり不安ですよね。そんな方には信頼できるランナー専門の施設がおすすめ。専門と聞くと、少し敷居が高く感じるかもしれませんが、最近は本格的というだけではなく、気軽に入りやすい気のきいた施設が増えています。そんな施設のひとつで、走る人をサポートしてくれる皇居ランの人気基地「アディダス ランベース」に行ってきました!

「アディダス ランベース」とは、アディダスがランナーそれぞれのレベルや目的に合わせたサポートを提供するランナー専門施設です。国内最大級規模のロッカーやシャワールームを完備しているほか、ウエアやシューズのレンタルも可能で、誰もが気軽にランニングを楽しむことができます。

■施設情報

  1. 住所:東京都千代田区平河町2丁目16−1 平河町森タワー1階
  2. 営業時間:平日7:00〜22:30 土・日・祝7:00〜19:00
  3. ※営業時間は変更する場合がございます
  4. 料金:ビジター ¥700
  5. 電話番号:03-3261-9980
何も持たなくてもOK!スタッフがしっかりサポートします!!

困ったことは受付で相談!

スタッフが親切にサポートしてくれます。また、シューズやウエア、タオルの貸し出しもしているので、自分に合ったサイズのものを選んで、気軽にランニングを楽しめます。

大きなロッカーがずらり

ロッカールームには男女合わせて248個のロッカーを完備。ロッカーに私物を預けることで、安心してランニングができます。

走ったあとは、汗をしっかり流そう

清潔感あふれるシャワールームで、ランニングでかいた汗をすっきりと洗い流しましょう。ドライヤーのほか、化粧水や綿棒などアメニティーの充実もうれしい!

シューズやウエアも買えちゃう!

もちろん、シューズやウエアのお買いものも可能です。豊富な種類がラインアップされているので、自分のお気に入りが見つかるはず。使い心地の良さや、自分の好きなデザインにしっかりとこだわることが、ランニング長続きの秘訣です。

どんな人がランベースに来るの?

アディダス ランベースの利用者は男女問わず30〜40代を中心にさまざまな年代の方がいますが、近頃のランニングブームで20代の女性の利用が増えています。 朝から一人でランニングを楽しむ人や、仕事帰りに同僚とリフレッシュしに来る人、休みの日に楽しむカップルなど幅広くたくさんの人が利用しています。 ランナー同士がコミュニティーを広げていけるよう、ランベースでは様々なイベントや、悩みを解決するランニングクリニックなども定期的に開催されています。一人で参加しても、ランニングを通じて仲間ができると好評です。

4 もっと快適に、楽しく、効果的に走れる! 気分を盛り上げてくれる音楽はランニングのパートナー。

初心者のランニングに大切なのは、無理なく楽しく続けること。
これを実現するに効果的なサポートツールといえば、ポータブル音楽プレーヤーが挙げられます。 音楽はポジティブな気持ちをさらに盛り上げてくれる時もあれば、走るのがつらい時、苦しい時に気持ちを奮い立たせてくれることもあります。お気に入りの音楽のリズムにのって走れば、気分も盛り上がり、ランニングがより一層楽しくなることでしょう。ランニングに適したリズムの音楽にのって走ることで、どんどん走りがスムーズになることも期待できます。 しかし、ランニンググッズにおける何よりも大事な要素は、走りを邪魔しないこと。それにせっかく走るのならば、美しく、スマートに走りたいですよね。
そこで、走る姿も美しくありたい!そんなニーズにぴったりな、おすすめアイテムをご紹介します。 さあ、あなたも大好きな音楽のリズムにのって、ランニングをはじめてみませんか?

おすすめ

音楽とともに走ればさらにランニングの楽しみが広がる。
快適ランを楽しむなら、ヘッドホン一体型・防水仕様(※)の“ウォークマン”がおすすめ。



※JIS防水保護等級IPX5相当。完全防水ではありません。USB端子のカバーはしっかり閉じてください。
ヘッドホン部分には水が入ることがありますが、その場合は水抜きしてください

走る姿も美しく!見た目も機能もランナー仕様。
Point1


ケーブルレス、ヘッドホン一体型ならではの、シンプルなフォルム。耳にしっかりフィットして着け心地もよく、軽いので走っても気になりません。カラーは定番のブラックはもちろん、ビビッドなカラーも展開。スポーツウエアにもマッチする、豊富なカラーバリエーションも魅力的です。音にもこだわり、クリアオーディオテクノロジーを搭載しています。

Point2


防水仕様だから、水洗いも可能。ランニングでたくさん汗をかいてもさっときれいに洗い流せるので、いつも清潔な状態に保つことができます。また、約3分のクイック充電で約60分の再生(※)が可能。さっと充電完了できるので、思い立ったらすぐに使える手軽さもうれしいですね。
※MP3 128kbps再生時


「アディダス ランベース」にて、“ウォークマン”Wシリーズ「NWD-W263」体験貸出サービスを実施中(2011年12月末終了予定)装着時のフィット感や操作感、音質、そして4色のカラーバリエーションなど、“ウォークマン”Wシリーズの特徴を実際のランニングを通して体感できます。 詳しくはこちら
お気に入りの音楽とウエアで、スタイリッシュに走ろう。

“ウォークマン”のカラーリングに合わせた、 adidasとのトータルファッションコーディネートをご提案。 自分らしいスタイルを見つければ、ランニングライフはもっと楽しく。 音楽と走ろう “Walkman” supported by adidasについて詳しくはこちら

音楽のリズムが、走りをサポートする。

音楽のリズムと自分の走るリズムが重なったとき、今よりもっと楽しく、もっとラクに走れるようになる「BPMランニング」。プロのランニングコーチのアドバイスをもとにBPMについて詳しく知ることができます。 Run With The Beatについて詳しくはこちら


2011年9月11日(日)で募集は終了しました。ご応募ありがとうございました。
  • 2011年9月25日(日)開催! 音楽と走ろう“Walkman” supported by adidas トークセッション&ランニングクリニックへ抽選で10名様をご招待! ランニングクリニックとは、エキスパートの手により、直接ランニングに関するレクチャーを受けることができる、注目のランニングイベント。
9月25日(日)には、1999年世界陸上セビリア大会銀メダリストでアディダス ランニングアドバイザーの市橋有里さんと、脳科学者・茂木健一郎さんのトークセッションも開催します。
こちらのトークセッション&ランニングクリニッへ、抽選で10名様をご招待します。 −ゲスト− アディダスランニングアドバイザー 市橋有里さん 脳科学者 茂木健一郎さん 詳しくはこちら
  • ※“ウォークマン”、“WALKMAN”およびそのロゴはソニー株式会社の登録商標です
  • ※無断複写・転載を禁じます

記事内容は2011年8月31日現在の情報です。